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Fame Nervosa. Controllare la Fame Quando Non è Reale, Riconoscerla e Gestirla.

Controllare la fame quando non è reale. Perché non sempre si mangia per fame vera. Fisiologicamente la fame è un meccanismo importante innescato da un flusso di ormoni che preparano il corpo alla digestione mandando dei segnali al cervello motivandolo a “cercare cibo”. Arrivano così i giramenti di testa, lo stomaco che brontola e un abbassamento energetico. Tutti campanelli che ricordano che è giunta l’ora di ricarburarsi.

Perché è difficile controllare la fame quando non è reale?

Il meccanismo apparentemente semplice dello stimolo fisiologico a cibarsi, quindi mangiare e poi mangiare di nuovo è regolato dall’ormone della fame e da quello della sazietà. E’ apparentemente semplice perché sin  da piccoli ci viene insegnato a mangiare schematicamente. O ogni tre ore, oppure tre o cinque pasti al giorno, o ancora in occasione di particolari stati emozionali o in seguito a determinate attività.

Ed ecco che diventa difficile perdere peso, tornare in forma, evitare di mangiare senza ragione e smettere di sentirsi pesanti o con la digestione lenta e difficile. 

Controllare la fame quando non è reale diventa un’impresa soprattutto quando ci troviamo di fronte a voglie, tentazioni, cibi emozionali ed ormoni.

Le Voglie

Non sono altro che la risposta fisiologica del corpo allo squilibrio di zuccheri nel sangue. Se non si tratta di diabete o malattie croniche, questo squilibrio avviene generalmente dopo un pasto abbondante o in seguito ad un digiuno prolungato. Se si riuscisse a mangiare quando il corpo ha veramente fame e a fermarsi quando si è sazi, tale squilibrio non esisterebbe.

Le tentazioni

Solitamente i cibi che rappresentano delle vere e proprie tentazioni sono anche quelli che vengono visti come delle “ricompense”. Spesso rappresentano dei cibi soggettivamente proibiti e nella maggior parte dei casi si tratta di dolci e golosità. E anche in questo caso diventa difficile controllare la fame in quanto raramente si resiste di fronte ad un cibo che per noi rappresenta in assoluto una prelibatezza.

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Il cibo emotivo

Spesso si mangia più del dovuto o più volte durante la giornata. E non per vera fame ma quando ci sentiamo stanchi, sopraffatti o stressati. È come se col cibo cercassimo di cancellare i problemi o di colmare vuoti. Se riuscissimo invece ad affrontare tali problemi e non cercare di arginarli probabilmente non ci verrebbe la voglia di introdurre cibo in più in maniera incontrollata.

Gli ormoni

L’altalenarsi squilibrato degli ormoni della fame e quelli della sazietà è un’altra delle cause che ci inducono a mangiare senza avere una fame reale. In questo caso controllare la fame diventa un gioco di chimica. Riequilibrare questi due ormoni è importante in quanto se l’ormone della fame prevale su quello della sazietà si continuerà a mangiare anche dopo un pasto completo, non sentendoci mai sazi. Il meccanismo fame-sazietà funziona quando l’alimentazione è corretta. In questo caso l’ormone della sazietà riesce a prevalere su quello della fame permettendo al corpo di bruciare i grassi quando non si mangia e di aumentare il metabolismo quando invece ci si ciba. Ottimo no?

Ma perché questo avvenga si deve portare l’ormone della sazietà in situazione di prevalenza su quello della fame . Ma come? Introducendo cibi a basso valore glicemico. In particolare alimenti vegetali. Tipo frutta secca, semi, legumi, verdure crocifere, solanacee e verdure a foglia verde.

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Fame Nervosa. Controllare la Fame Quando Non è Reale, Riconoscerla e Gestirla.

Per esempio la frutta secca e i semi contengono un peptide della sazietà molto sensibile ai grassi alimentari. Questo sposta il desiderio dai carboidrati ai grassi aumentando la capacità metabolica di convertire i grassi in energia.

Cibi che stimolano la fame

Stare lontani da cibi ad alto contenuto glicemico è essenziale per controllare la fame e stimolare l’ormone della sazietà. Tra questi ci sono tutti i carboidrati raffinati, gli zuccheri, il fruttosio e i prodotti che lo contengono. E ancora caramelle, prodotti da forno, bibite zuccherate e creme spalmabili dolci. Il fruttosio in eccesso in particolare si trasforma in grasso corporeo in quanto i muscoli lo respingono come substrato energetico e il fegato riesce ad utilizzarlo in maniera limitata. Ma la combinazione peggiore per il senso di sazietà resta quella fra zuccheri e grassi. Appunto torte, biscotti, gelati e cioccolatini, brioche e merendine confezionate.

Le Tre Tipologie di Fame

Fame emotiva

Detta anche fame del cuore ci induce a mangiare quando siamo giù di morale. Il cibo diventa un tentativo di accedere a sentimenti positivi. Così ogni volta che siamo giù di corda o esauriti o qualcosa non va, mangiamo.

Rimedi per controllare la fame emotiva

In questo caso la prima cosa da fare è riconoscere ed ammettere che in “certi” frangenti si sta mangiando per calmare le emozioni. Alzare i livelli dell’umore è senz’altro utile per non incorrere nella fame emotiva. Per esempio attraverso l’esercizio fisico, perché stimola le endorfine. Queste ci regalano piacere, gratificazione e felicità e di conseguenza non ci inducono a cercare il cibo come palliativo. Un altro aiuto può venire dai fiori di Bach. Per esempio Elm è il fiore che controlla la fame nervosa. Quella indotta anche dallo stress e che ci porta a rifugiarci nel cibo come consolazione. Inoltre previene la fame nervosa notturna. Oppure Borina, Vervain e Impatiens, utili a chi ha l’ossessione impulsiva nei confronti del cibo e a scaricare lo stress con continui spuntini.

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Fame programmata o di testa

È la fame del mangiatore pianificato. Colui che è stato abituato fin da piccolo a mangiare in certi orari o con un tot numero di pasti al giorno. Perdendo la naturale fiducia nel proprio corpo a cibarsi quando veramente serve. Ecco quindi che appena scatta l’ora “X” si mangia anche se magari la vera fame non c’è.

Il giusto metodo per controllare la fame di testa è sperimentare e ascoltare il nostro corpo. E fidarci dei suoi segnali. Siamo abituati a cinque pasti al giorno? Proviamo con tre. Oppure mangiamo a orari fissi e determinati? Proviamo a prolungare di un’ora il tempo che ci porta a tavola o a mangiare. Preferiamo cibi nutrienti a base di proteine e grassi sani, che ci permetteranno di saltare gli spuntini tra un pasto e l’altro. Lasciar andare le regole della dieta e concentrarsi su ciò che invece il nostro corpo necessita veramente.

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Fame abitudinaria

È la più pericolosa perché ci induce a manga senza senso. Un esempio è quello di mangiare davanti alla TV. O davanti al pc. O prima di andare a letto solo perché da sempre siamo abituati così.

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Per controllare la fame abitudinaria bisogna interrompere questa cattiva associazione e l’unico rimedio è smettere. O sostituire pop corn, snack e dolciumi con cibi sani tipo sedano o carote (che ricordano lo sgranocchiare di patatine o snack). Oppure sorseggiare delle tisane magari aromatizzate alla frutta. O al massimo concedersi un frullato non troppo concentrato (quindi diluito con acqua o acqua di cocco) da sorseggiare lentamente. Riempirà lo stomaco, farà sentire più leggeri rispetto ai vari snack e stimolerà la diuresi.

Per controllare la fame quando non è reale tenere un diario alimentare può essere utile. Ci aiuterà a capire quante volte in più al giorno mangiamo inutilmente. Ma servirà anche a tenere sotto controllo la qualità di ciò che mangiamo.

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Con queste informazioni si potrà iniziare a rompere il proprio codice della fame tornando invece al bisogno fisiologico del cibo di cui,  il brontolamento di stomaco, rappresenta il magico segnale che ci avvisa che in quel momento è veramente ora di mangiare.

XoXo!

Miki

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